ul. Kochanowskiego 5, 00-485 Warszawa 503-150-577 kontakt@mt-software.pl

Zdrowa dieta

1/13/15

W ubiegłym tygodniu, pomagając w przygotowaniach do zdrowego 2015 roku, rozmawialiśmy o ćwiczeniach i aktywności fizycznej. Podpowiedzieliśmy, jak wybrać i wprowadzić spersonalizowany zdrowy plan działania. Jednak to właśnie zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna prowadzą do zdrowego stylu życia. Dziś zajmiemy się dodaniem zdrowego odżywiania do planu ćwiczeń.

Najpierw jednak omówmy trzy główne punkty, o których należy pamiętać, podejmując jakąkolwiek aktywność fizyczną.

Włącz aktywność fizyczną do swojego codziennego życia

- Oznacza to nadanie jej priorytetu, nawet jeśli trzeba ją zaplanować w kalendarzu.
- Zadbaj o to, aby była łatwa do wykonania. Nie zapominaj, że chodzenie po schodach lub przemierzanie wszystkich półek w sklepie spożywczym można uznać za aktywność fizyczną.
- Zadbaj o to, by było to doświadczenie społeczne, znajdując partnera do ćwiczeń, który będzie Cię zachęcał.
- Upewnij się, że ćwiczenia są ciekawe i zabawne. Może się okazać, że ćwiczenie będzie przyjemniejsze, jeśli będziesz słuchać książki lub muzyki z iPoda.
- Podejmij aktywną decyzję o włączeniu aktywności fizycznej do codziennej rutyny i pomyśl o nowych sposobach na aktywność, np. zaparkuj samochód na dalekim końcu parkingu, aby wydłużyć spacer do sklepu (i prawdopodobnie łatwiej znaleźć miejsce parkingowe).



Spróbuj wszystkich czterech różnych rodzajów ćwiczeń
Omówiliśmy trening wytrzymałościowy, siłowy, równowagi i gibkości jako opcje. Nie ma jednak powodu, by trzymać się tylko jednego z nich - warto pomyśleć o ich zróżnicowaniu, by ograniczyć nudę i ryzyko kontuzji, a jednocześnie zwiększyć ogólną sprawność fizyczną.

Planuj przerwy w ćwiczeniach
Życie toczy się swoim torem i zdarzają się sytuacje, takie jak choroba, kontuzja czy podróż, które zakłócają normalną aktywność fizyczną.

- Nie bądź dla siebie zbyt surowy i nie martw się o stracony czas.
- Jeśli przestałeś ćwiczyć z powodu choroby lub kontuzji, skonsultuj się z lekarzem, by ustalić, kiedy możesz bezpiecznie powrócić do normalnego trybu życia.
- Pamiętaj, dlaczego zacząłeś ćwiczyć.
- Skontaktuj się ze swoim partnerem do ćwiczeń i poproś go o pomoc w powrocie na właściwą drogę.
- Spróbuj czegoś nowego, jeśli nie możesz się zmotywować do powrotu do dawnej rutyny. Pomyśl w kreatywny sposób o nowych sposobach ćwiczenia.
- Jeśli zaczynasz tę samą rutynę, zacznij ponownie od wygodnego poziomu. W zależności od tego, jak długo nie ćwiczyłeś regularnie, być może będziesz musiał zacząć od nieco niższego poziomu niż ten, na którym skończyłeś.




W zdrowym odżywianiu kładzie się nacisk na:

- dietę składającą się z warzyw, owoców, pełnych ziaren i beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Może zawierać chude mięso, drób, ryby, fasolę, jaja i orzechy.
- Dieta ta ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, cukrów i soli.
- Jest to równowaga między kaloriami pochodzącymi z żywności i napojów a aktywnością fizyczną, która pozwala utrzymać stałą wagę.


Aby zachować zdrową żywność, warto pamiętać o kilku wskazówkach:

- Jedzenie warzyw i owoców w szerokiej gamie jasnych kolorów zapewnia organizmowi szerszy zakres składników odżywczych. Pozostawienie skórki, jeśli to możliwe, daje składnikom odżywczym dodatkowy zastrzyk energii. Pamiętaj, aby myć wszystkie warzywa i owoce przed jedzeniem.
- Błonnik jest bardzo ważny dla Twojej diety. Śniadanie to świetny czas na spożywanie pełnoziarnistych produktów wraz z owocami.
- Zrezygnuj z masła i soli, przyprawiając potrawy sokiem z cytryny, octem balsamicznym i ziołami.
- Świeża żywność jest o wiele lepsza, ale jeśli korzystasz z żywności pakowanej, czytaj etykiety i wybieraj produkty o niskiej zawartości soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
- Używaj chudego mięsa z usuniętym nadmiarem tłuszczu i drobiu bez skóry. Nie smaż na maśle ani nie obsmażaj.
- Kontroluj wielkość porcji, aby ograniczyć spożycie kalorii. Jedz również wolniej, aby dać swojemu organizmowi czas na rozpoznanie, kiedy jesteś najedzony. Oto link, który pokazuje, jak duże powinny być porcje.
- Pij wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać prawidłową pracę organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób starszych, ponieważ nie zawsze odczuwają one pragnienie, mimo że ich organizm potrzebuje nawodnienia. Płyny te nie powinny zawierać cukrów dodanych i powinny być niskotłuszczowe (nabiał) oraz niskosodowe (buliony).
- Jedząc poza domem, szukaj opcji niskotłuszczowych, a dressingi, sosy i masło podawaj z boku, abyś mógł kontrolować ich ilość.
- Wybieraj sos na bazie pomidorów zamiast sosu śmietanowego lub białego.
- Proś o małe porcje. Jeśli nadal są duże, poproś o pojemnik, aby zabrać część porcji do domu, ZANIM zaczniesz jeść.
- Poproś o zastąpienie dodatków, takich jak frytki, opcjami niskokalorycznymi.









Nawet przy dobrze zaplanowanej diecie może Ci się wydawać, że potrzebujesz suplementów diety. Jednak połączenie suplementów z jakimikolwiek lekami dostępnymi na receptę lub bez recepty może być szkodliwe. Suplementy mogą mieć również niepożądane lub szkodliwe działanie przed, w trakcie lub po zabiegu chirurgicznym. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz jakiegoś suplementu, jest rozmowa z lekarzem.

Mam nadzieję, że pomogło Ci to zdrowo rozpocząć 2015 rok. Następną rzeczą, którą należy zrobić, jest umówienie się na coroczne kompleksowe badanie wzroku u okulisty!

Susan DeRemer, CFRE
Wiceprezes ds. rozwoju
Fundacji
Odkryjmy
Oczy